10 упражнений, полезных для сердечно-сосудистой системы

Физическая активность играет жизненно важную роль в укреплении сердечной мышцы, улучшении кровообращения и снижении стресса. От простых движений, таких как ходьба и растяжка, до более интенсивных тренировок, таких как бег и езда на велосипеде, разнообразие вашей программы тренировок поможет вам добиться максимальных результатов. Ниже представлены 10 лучших кардиоупражнений, простых в выполнении и подходящих для всех возрастов.

1. Аэробные упражнения

Аэробика — это группа ритмичных упражнений умеренной интенсивности, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить дыхание и повысить физическую выносливость. Во время занятий аэробикой сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу, тем самым улучшая сердечно-сосудистую выносливость и работоспособность.

Вы можете выбрать различные виды аэробных упражнений, такие как аэробика под музыку, бальные танцы и степ-аэробика (прыжки вверх и вниз по платформе в ритме музыки). Для достижения оптимальных результатов следует проводить 3–5 занятий в неделю, каждое продолжительностью 20–30 минут, и сочетать это с тщательной разминкой, чтобы минимизировать риск травм.

Аэробные упражнения помогают улучшить дыхание и повысить физическую выносливость.

2. Ходьба

Одним из самых простых, но при этом наиболее полезных для здоровья упражнений является ходьба. Независимо от скорости ходьбы, это занятие помогает стимулировать кровообращение, снижать кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что 30 минут ходьбы в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 19%.

Для оптимизации работы сердца и легких следует поддерживать скорость ходьбы 6-7 км/час, сочетая махи руками, глубокое дыхание и прямую осанку. Кроме того, утренние прогулки на свежем воздухе способствуют усвоению витамина D и улучшают настроение.

Ежедневная 30-минутная ходьба помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Да

Йога не только помогает расслабиться, но и снижает кровяное давление, стабилизирует частоту сердечных сокращений и повышает эластичность кровеносных сосудов. Упражнения на глубокое дыхание и мягкие движения в йоге помогают уменьшить нервное напряжение, стабилизировать сердечно-сосудистую систему и улучшить сон.

Вот несколько поз йоги, полезных для сердечно-сосудистой системы:

● Поза моста (Сету Бандхасана) помогает улучшить кровообращение.

● Поза ребенка (Баласана) помогает снизить стресс и артериальное давление.

● Поза Горы (Тадасана) помогает улучшить осанку и дыхание.

Йога помогает стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить эластичность кровеносных сосудов.

4. Растяжка

Растяжка помогает улучшить эластичность кровеносных сосудов, особенно артерий. При растяжении мышц стимулируется выработка оксида азота — вещества, которое способствует расширению кровеносных сосудов и уменьшению жесткости их стенок.

Простые упражнения на растяжку можно выполнять ежедневно. Вы можете растягивать шею, плечи и руки после работы, или растягивать ноги и наклоняться, если долго сидите. Кроме того, это важные разминочные упражнения перед высокоинтенсивными тренировками, помогающие предотвратить травмы, уменьшить мышечную боль и поддерживать гибкость суставов.

Растяжка помогает улучшить эластичность кровеносных сосудов.

5. Бег

Бег — это классическое кардиоупражнение, настоятельно рекомендуемое экспертами. Каждый шаг заставляет сердце работать интенсивнее, а также увеличивает газообмен и выводит токсины с потом.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy xen kẽ chạy và đi bộ trong 20-30 phút. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần tốc độ hoặc quãng đường. Bạn cũng không nên chạy ngay sau bữa ăn hoặc khi thời tiết quá nóng để tránh tăng gánh nặng cho tim.

Chạy bộ là bài tập tim mạch kinh điển được các chuyên gia khuyến nghị hàng đầu

6. Đạp xe

Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim phổi mà không gây áp lực lớn lên đầu gối và mắt cá chân. Khi bạn đạp xe, tim phải bơm máu mạnh hơn để cung cấp oxy cho các nhóm cơ lớn ở chân, từ đó nâng cao sức chịu đựng và độ dẻo dai

Đối với những người đang điều trị hoặc có tiền sử bệnh tim, nên đạp xe tại nhà bằng máy tập chuyên dụng để có thể kiểm soát tốc độ và cường độ tập, đồng thời tránh các yếu tố thời tiết bất lợi.

Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim phổi.

7. High knees

High knees là động tác cardio tại chỗ giúp tăng nhịp tim nhanh chóng và cải thiện sức bền tim phổi. Đây là bài tập đơn giản, phù hợp cho mọi không gian, đặc biệt hữu ích khi bạn không có nhiều thời gian hoặc không thể ra ngoài tập luyện.

Cách thực hiện như sau

● Đứng thẳng, nâng đầu gối lên cao ngang hông, xen kẽ hai chân.

● Giữ lưng thẳng, đánh tay nhịp nhàng theo chân.

● Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp

Bài tập này không chỉ tăng cường tim mạch mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc cơ chân.

High knees giúp đốt cháy calo hiệu quả

8. Butt kicks

Butt kicks là bài tập đá gót chân chạm mông, giúp kích hoạt nhóm cơ chân sau và tăng nhịp tim tương tự như chạy bộ tại chỗ. Đây là bài tập dễ thực hiện, phù hợp để khởi động hoặc kết hợp cùng High Knees trong các buổi tập ngắn cường độ cao (HIIT).

Bạn có thể tự tập luyện tại nhà dựa theo hướng dẫn sau:

● Đứng thẳng, chạy tại chỗ và cố gắng đưa gót chân chạm mông.

● Giữ nhịp đều đặn 30–60 giây mỗi hiệp.

Butt kicks giúp kích hoạt nhóm cơ chân sau và tăng nhịp tim

9. Crab walk

Crab Walk là bài tập toàn thân, kết hợp rèn luyện tim mạch và tăng sức mạnh cơ trung tâm (core). Khi thực hiện, tim phải bơm máu mạnh để cung cấp năng lượng cho cả phần trên và phần dưới cơ thể, giúp tăng khả năng chịu đựng và sức bền tổng thể

Cách thực hiện như sau

● Ngồi xuống, chống tay ra sau, nâng hông khỏi mặt đất.

● Di chuyển về phía trước và sau, giữ hông luôn nâng cao.

● Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30–45 giây.

Bài tập này còn giúp tăng cường cơ vai, cánh tay và mông, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu – một yếu tố quan trọng giúp trái tim khỏe mạnh.

Crab Walk là bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ trung tâm và rèn luyện tim mạch

10. Standing alternating toe touches

Đây là bài tập vừa kéo giãn, vừa tăng cường vận động tim mạch. Khi bạn cúi người chạm tay vào mũi chân đối diện, cơ thể phải linh hoạt và tim bơm máu mạnh hơn để cung cấp oxy cho cơ bắp.

Bạn thực hiện như sau:

● Đứng thẳng, hai tay giơ ngang vai.

● Cúi người, tay phải chạm mũi chân trái, sau đó đổi bên.

● Thực hiện nhịp nhàng 20–30 lần, 2–3 hiệp.

Đây là bài tập vừa kéo giãn, vừa tăng cường vận động tim mạch

Для эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья сердца крайне важно включать в свой распорядок дня разнообразные кардиоупражнения. Всего 30 минут регулярных упражнений каждый день могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить настроение и помочь поддерживать идеальную физическую форму.