Здоровое питание помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Соблюдение здоровой диеты — один из самых эффективных и простых способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Уделяя внимание зеленым овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам, а также ограничивая потребление соли и вредных жиров, вы можете контролировать кровяное давление, снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать идеальный вес, тем самым значительно снижая риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Контролируйте размер порций.

Контроль порций — это не только количество съеденной пищи, но и сбалансированное потребление различных групп питательных веществ. Переедание, особенно высококалорийной пищи, приводит к избыточному весу и ожирению, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следует сосредоточиться на медленном приеме пищи и тщательном пережевывании, чтобы дать мозгу время зарегистрировать чувство сытости.

Кроме того, принцип «здоровой тарелки» можно применять к каждому приему пищи, включая:

● Половина порции должна состоять из овощей и фруктов.

● Четверть вашей порции должна составлять цельнозерновая крупа, такая как бурый рис и овес.

● 1/4 рациона должны составлять продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, тофу, яйца и т. д.

Контроль за размером порций не только помогает поддерживать идеальный вес, но и снижает нагрузку на сердце, позволяя сердечно-сосудистой системе функционировать более эффективно.

Приём пищи должен быть сбалансированным как по «качеству», так и по «количеству».

2. Употребляйте в пищу много зеленых овощей и фруктов.

Один из наиболее эффективных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — увеличение потребления зеленых овощей, корнеплодов и фруктов в ежедневном рационе. Клетчатка во фруктах и ​​овощах играет решающую роль в снижении всасывания «плохого» холестерина (ЛПНП) в кишечнике, помогая контролировать уровень липидов в крови и поддерживать стабильное кровяное давление.

Темно-зеленые листовые овощи и богатые калием фрукты, такие как бананы, сладкий картофель, апельсины и авокадо, также помогают сбалансировать уровень натрия и способствуют расширению сосудов, тем самым снижая риск высокого кровяного давления. В частности, многие зеленые овощи и фрукты богаты антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, уменьшить воспаление и предотвратить атеросклероз.

Ежедневно следует съедать не менее 400 г фруктов и овощей (что эквивалентно 5 порциям). Кроме того, следует ограничить потребление бутилированных соков, поскольку они содержат много сахара; вместо этого отдавайте предпочтение употреблению соков непосредственно перед употреблением, чтобы полностью усвоить натуральную клетчатку.

Зеленые овощи, корнеплоды и фрукты содержат множество питательных веществ, полезных для сердечно-сосудистой системы.

3. Увеличьте потребление цельнозерновых продуктов.

В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна сохраняют отруби и зародыш, а также богаты растворимой клетчаткой, витаминами группы В и минералами, такими как магний, цинк и железо. Эти вещества помогают поддерживать стабильный уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Растворимая клетчатка, в частности, может связываться с холестерином в кишечнике и выводить его, предотвращая его всасывание в кровоток.

К полезным для сердца продуктам относятся овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, киноа, ячмень и т. д. Начать можно с небольших изменений, например, заменить белый рис бурым рисом или цельнозерновой хлеб белым. Эти, казалось бы, незначительные изменения могут иметь значительные долгосрочные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Цельнозерновые продукты богаты растворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить всасывание холестерина.

4. Ограничьте потребление вредных жиров.

Không phải tất cả các loại chất béo đều ảnh hưởng không tốt đến hệ tim mạch. Tuy nhiên, chất béo bão hòa, có trong mỡ động vật, bơ, kem, thịt đỏ và chất béo chuyển hóa (trans fat) trong đồ chiên rán, bánh quy, thức ăn nhanh là “kẻ thù” đối với sức khỏe tim mạch. Những loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol LDL, gây xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch vành và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Để kiểm soát lượng chất béo và bảo vệ tim, bạn nên:

● Hạn chế các món chiên, nướng và thực phẩm chế biến sẵn.

● Ưu tiên sử dụng các loại dầu thực vật lành mạnh như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải, dầu mè hoặc dầu cá.

● Ưu tiên chế biến thực phẩm bằng cách hấp, luộc hoặc áp chảo nhẹ thay vì chiên ngập dầu để giảm lượng chất béo mà vẫn giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Một chế độ ăn hạn chế chất béo xấu nhưng vẫn đủ năng lượng sẽ giúp bạn duy trì tim khỏe mạnh, mạch máu linh hoạt và phòng ngừa hiệu quả các bệnh tim mạch.

Hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh

5. Ưu tiên nguồn Protein ít chất béo

Protein là chất cần thiết để duy trì cơ bắp và tái tạo mô, nhưng một số nguồn protein như thịt bò, thịt cừu chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ… chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng giảm triglycerid, ổn định nhịp tim, ngăn ngừa viêm mạch máu và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Ưu tiên nguồn protein ít chất béo giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

6. Hạn chế ăn mặn

Muối là gia vị quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối lại là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và suy tim. Khi lượng natri trong máu tăng cao, cơ thể giữ nước nhiều hơn để cân bằng, khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu, lâu dài dẫn đến tổn thương mạch máu.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê nhỏ. Tuy nhiên, thực tế cho thấy hầu hết mọi người đều ăn mặn hơn mức khuyến nghị này.

Để giảm tiêu thụ muối hiệu quả, bạn có thể áp dụng các cách sau:

● Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, xúc xích, dưa muối, mì gói, nước chấm, vì đây là những “nguồn muối ẩn” dễ bị bỏ qua.

● Tập thói quen ăn nhạt dần, sử dụng ít muối, nước mắm, bột nêm khi nấu ăn.

● Ưu tiên phương pháp chế biến tự nhiên như hấp, luộc, nướng hoặc salad, giúp giữ trọn hương vị món ăn mà không cần dùng quá nhiều gia vị.

● Thay thế một phần muối bằng gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, tiêu, chanh, rau thơm để món ăn vẫn ngon miệng mà tốt cho sức khỏe.

Hạn chế muối không chỉ giúp ổn định huyết áp, mà còn bảo vệ thận, tim và mạch máu, góp phần quan trọng trong phòng ngừa bệnh tim mạch lâu dài.

Hấp luộc giúp giữ trọn hương vị món ăn mà không cần dùng quá nhiều gia vị

7. Uống đủ nước

Организм нуждается в воде для поддержания стабильного кровообращения и эффективной работы сердца. При обезвоживании кровь густеет, и сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Взрослым следует выпивать 1,5-2 литра воды в день, в зависимости от веса и уровня активности. Кроме того, следует ограничить потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, консервированные соки и алкогольные напитки, поскольку они повышают уровень сахара в крови, способствуют ожирению и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать стабильное кровообращение.

8. Меры профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в дополнение к диете.

Правильное питание — важнейшая основа здоровья сердца, но просто питаться правильно недостаточно. Для эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимо сочетать его со здоровым образом жизни и регулярными ежедневными привычками.

8.1. Регулярные физические упражнения

Физическая активность помогает улучшить кровообращение, снизить кровяное давление, нормализовать уровень липидов в крови и контролировать вес. Следует стремиться к как минимум 150 минутам умеренных физических упражнений в неделю (что эквивалентно 30 минутам в день, 5 дней в неделю). Можно начать с легких видов активности, таких как ходьба или езда на велосипеде, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.

Физические упражнения приносят много пользы для сердечно-сосудистой системы.

8.2. Откажитесь от алкоголя и табака.

Табак и алкоголь — опасные враги сердечно-сосудистого здоровья. Никотин в табаке сужает кровеносные сосуды, повышает кровяное давление и снижает поступление кислорода к сердцу. В свою очередь, алкоголь нарушает сердечный ритм, повышает уровень липидов в крови и ухудшает функцию миокарда. Отказ от этих вредных привычек значительно снизит риск инфаркта и инсульта.

8.3. Регулярные медицинские осмотры

Многие сердечно-сосудистые заболевания развиваются незаметно, без явных симптомов. Поэтому регулярные медицинские осмотры помогают выявить ранние признаки таких отклонений, как высокое кровяное давление, дислипидемия, диабет и т. д. Эти факторы можно контролировать, если обнаружить их вовремя.

Кардиоваскулярное обследование в PKBVDHYD1 с участием ведущих экспертов.

Здоровое питание — важнейший фактор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Даже небольшие изменения в ваших ежедневных пищевых привычках могут помочь сохранить здоровье сердца и продлить жизнь. Кроме того, для наилучшей защиты здоровья необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно проходить медицинские осмотры и обследования.